對于馬拉松比賽來說，選手賽前的飲食調(diào)整是提升耐力、減少疲勞的關鍵策略。2025京東宿遷馬拉松即將開跑，越來越多的跑者開始關注如何通過科學飲食，優(yōu)化比賽表現(xiàn)。

　　市民李范范是“遷馬”的忠實粉絲，今年已經(jīng)是第三年參與宿遷舉辦的馬拉松。跑馬拉松不僅讓她享受快樂，還逐步提升了她的專業(yè)能力。

　　市民李范范說：“第一年跑的是歡樂跑，后面跑的是半馬，今年第三年參加，臨近比賽聽了很多跑步前輩的建議，我會更加增加碳水的補充，像一般面食，米飯、面條這些，我都會比較注重?！?/P>

　　馬拉松不僅是體能與心理的綜合考驗，賽前的營養(yǎng)儲備也很關鍵，科學的飲食計劃需與訓練周期匹配，才能實現(xiàn)“1+1>2”的效果。專業(yè)運動營養(yǎng)師建議，賽前3到4周是基礎儲備期，每天可以按照自身體重每公斤1.5-2g的比例攝取蛋白質(zhì)，例如體重60kg的跑者需每天補充96-120g蛋白質(zhì)。

　　運動營養(yǎng)師鄒朱安說：“選用一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，像牛肉，雞胸肉這些?！?/P>

　　賽前1到2周要讓身體逐漸適應比賽節(jié)奏，因此不少跑者在這段時間仍保持高強度的鍛煉，營養(yǎng)師建議這段時間內(nèi)要避免油炸食品和高脂肪的攝入，要進行自身最大化糖原儲備，多吃全谷物、薯類、豆類等。

　　運動營養(yǎng)師鄒朱安說：“不要去吃一些重油、重辣的東西，保護我們的胃黏膜。前一個星期我們需要補充一下體內(nèi)的糖原，需要多吃一些優(yōu)質(zhì)的碳水?！?/P>

　　選手保持良好的身體狀態(tài)，往往可以左右比賽當天的成績，因此在比賽前3小時，選手要吃完早餐，適量攝入一些易消化的碳水。在比賽當中，要根據(jù)自身汗液流失量，隨時補充電解質(zhì)和能量膠。

　　運動營養(yǎng)師鄒朱安說：“盡可能小口多次數(shù)去飲水，合理去設置你的這種補給（方式）。在我們馬拉松過程中，可能體內(nèi)的糖原消耗差不多了，這個時候要及時做出一個補充?！?/P>

　　馬拉松賽前飲食看似簡單，但是想要自身達到一個最佳狀態(tài)卻是一項“精密系統(tǒng)工程”。數(shù)據(jù)顯示，科學的營養(yǎng)管理可使完賽成績提升7%-12%，并降低60%以上的胃腸不適概率。

　　選手們在賽場上的每一步奔跑，都是由賽前每一口食物在默默支撐，因此這段時間，廣大跑者們可要好好吃飯哦！